اگر نمی توانید بخوابید، چه کار کنید؟ - وبلاگ اندورید

به گزارش وبلاگ اندورید، بهترین ها: خیلی از افراد هر شب با بیخوابی دست و پنجه نرم می نمایند و بیشتر اوقات تا ساعاتی از نیمه شب در رختخواب این پهلو به آن پهلو می شوند بلکه بالاخره خواب شان ببرد. آیا وقتی واقعا خواب تان نمی برد باید با خودتان کلنجار بروید؟

فکر تان را از افکار منفی رها کنید

به همین سادگی! دانشمندان می گویند دور کردن افکار منفی، مثلا خیلی دیر شده!، امشب دیرتر از همواره شده!، فردا در محل کارم خواب آلود خواهم بود، ...، باعث می گردد راحت تر به خواب بروید.

روی یک موضوع تمرکز کنید

شنیده اید که می گویند اگر خواب تان نمی برد گوسفند بشمارید؟ تمرکز کردن روی یک موضوع خاص می تواند تنها چیزی باشد که برای به خواب رفتن احتیاج دارید. می توانید روی تنفس تان یا تکرار یک جمله در فکر تان تمرکز کنید.

تظاهر کنید خسته اید

مغزتان را گول بزنید و وانمود کنید خسته اید. وقتی معمولا خسته می شوید چه احساسی دارید؛ سعی کنید همان احساسات را یادآوری کنید، مثلا افتادن پلک ها، تمایل به بودن در فضایی کم نور یا دراز کشیدن و ولو شدن روی تخت. با این روش پیش از اینکه بفهمید خواب تان خواهد برد.

دمای محیط را مناسب خواب کنید

چه محیطی را برای خواب دوست دارید؟ حتی اگر نمی توانید سیستم گرما و سرما را در خانه تان کنترل کنید، بدن تان را می توانید کنترل کنید. مثلا اگر گرم تان است پنکه را به صورت تان نزدیک تر کنید یا اگر سردتان است پتوی تان را اضافه کنید. علم ثابت نموده دمای ایده آل برای خوابیدن، 60 تا 67 درجه فارنهایت است، بنابراین برترین کار این است که دمای اتاق خواب تان را مناسب کنید.

مطالعه کنید

چراغ مطالعه را روشن کنید، نور در حدی ضروری است که بتوانید راحت مطالعه کنید و نه بیشتر. احتیاجی نیست خیلی روی موضوعی که می خوانید تمرکز کنید، فقط بخوانید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.

موسیقی گوش دهید

قرار نیست موسیقی انرژیبخش با صدای بلند گوش دهید. کافیست کمی موسیقی ساده و آرامشبخش گوش دهید و احساس آرامش کنید.

وایت نویز پخش کنید

گاهی سکوت آزاردهنده می گردد و حتی اجازه نمی دهد بخوابید. پس می توانید از اپلیکیشن وایت نویز بهره ببرید تا سکوت نباشد و در ضمن فکر تان آرام شده و به خواب بروید.

از اپلیکیشن مدیتیشن بهره ببرید

یک اپلیکیشن مدیتیشن روی گوشی تان نصب کنید. مدیتیشن، افکارتان را آرام می نماید و آماده خواب می شوید.

بدن تان را بکشید

شما می توانید بدون اینکه از رختخواب تان بیرون بیایید کاری کنید که بدن تان راحت تر به خواب برود. پاهای تان را به دیوار فشار دهید تا سیستم عصبی مرکزی تان آرام گردد، یا سعی کنید شرایط جنینی را به خود بگیرید تا بدن تان آرام گردد. چند حرکت ساده و ملایم با پاهای تان انجام دهید و کمرتان را بکشید تا از تنش رها شوید.

سر تا پای تان را شُل کنید

این یکی از تکنیک های ثابت شده برای راحت تر به خواب رفتن است. روی تمام عضلات تان تمرکز کنید، از انگشتان پای تان آغاز کنید و به خودتان بگویید: پاهایم شُل و خواب آلود شده اند!، پای راستم کم کم در حال به خواب رفتن است!، دست هایم خوابیده اند! و تمام بدن تان را به این ترتیب بخوابانید.

تمرین 4-7-8 را امتحان کنید

تمرکز کردن روی تنفس تان، ضربان قلب و فشار خون تان را پایین می آورد، در نتیجه زمینه خواب فراهم می گردد. تکنیک 4-7-8 بدین صورت است:

• در عرض چهار ثانیه دم بگیرید
• تنفس تان را هفت ثانیه نگه دارید
• در عرض هشت ثانیه بازدم انجام دهید
• تکرار کنید!

بنویسید

اگر افکار در فکر تان جولان می دهند هر چه در فکر دارید روی کاغذ بیاورید. احتیاجی نیست خوش و خط و منظم بنویسید، فقط افکارتان را روی کاغذ بریزید تا دیگر چیزی در فکر تان باقی نماند.

به چیزی که بیدار نگه تان داشته اهمیت دهید

اگر دیدید چیزی واقعا در فکر تان می چرخد و اجازه نمی دهد مغزتان آرام بگیرد، وانمود نکنید وجود ندارد و انکارش نکنید. چیزی که فکرتان را درگیر نموده ممکن است جواب دادن به یک ایمیل باشد، نوشتن چند ایده برای کاری که در پیش دارید یا حتی بیرون بردن زباله. باید به آن اهمیت داده و انجامش دهید تا مغزتان آرام بگیرد. تمام شب را درگیر افکارتان نباشید.

کاری را که کمتر به آن علاقه دارید انجام دهید

اگر از وقت خواب تان گذشته و هنوز نتوانسته اید بخوابید از جای تان بلند شوید و کاری انجام دهید که کمتر خوش تان می آید. بیشتر از 20 دقیقه در رختخواب نمانید، چون بیفایده است و عذاب تان می دهد. درعوض به کاری مشغول شوید که خواب، برای شما از آن خوشایندتر باشد. مطمئنا مغزتان ترجیح خواهد داد بخوابید تا اینکه جزوه تئوری ادبیات دانشگاه چند سال پیش تان را بخوانید.

یک چیز گرم بنوشید

یک لیوان شیر و عسل گرم برای خودتان درست کنید یا می توانید یک فنجان چای بدون کافئین بنوشید تا بدن تان برای استراحت گرم گردد.

پاهای تان را از پتو بیرون بگذارید

تحقیقات علمی نشان می دهد بیرون نگه داشتن پا ها از پتو باعث می گردد زودتر به خواب بروید.

چشم های تان را بپوشانید

حتی اگر اتاق خواب تان کاملا تاریک باشد باز هم احتمالا نوری وجود دارد که به چشم های تان برسد. پس اگر چشم بند ندارید، یک پارچه تمیز و نرم بردارید و آن را به آب گرم آغشته کنید و بچلانید یا اینکه در مایکروویو آن را گرم کنید و سپس روی چشم های تان بگذارید. این هم یک روش بسیار خوب دیگر برای آغاز یک خواب راحت.

یک فیلم خوب دیدن کنید یا در گوگل چرخی بزنید

نمی خواهیم توصیه کنیم سراغ شبکه های مجازی بروید یا سریال دیدن کنید، زیرا خیره شدن به اسکرین ها خواب را بهم می زند. اما گاهی احتیاج دارید یک فیلم دیدن کنید تا فکرتان آرام و مشغول گردد یا در گوگول چرخی بزنید و صفحات را بالا و پایین کنید تا یادتان برود بیخوابی به سرتان زده است.

منبع: themuse